Heb jij snel een hongerig gevoel? Deze zes tips zorgen voor meer verzadiging.
1. Zorg voor vezels
Als vezels vocht opnemen, zwellen ze op in je lichaam. Het gevolg: je bent langer verzadigd; je hongergevoel blijft langer weg. Daarnaast vertragen ze als het ware de spijsvertering. Door vezelrijk te eten doet je lichaam dus langer over de vertering. Daardoor krijg je minder snel honger na iets vezelrijks.
Zo doe je dat: kies voor muesli, havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, neem een ruime portie groenten bij de avondmaaltijd en eet groenten bij je lunch. En zorg iedere dag voor minimaal twee porties fruit, volkoren producten en een handje noten of studentenhaver. Eet ook wekelijks een keer peulvruchten.
2. Drink water
Vezels kunnen alleen opzwellen als er voldoende vocht voor ze is. Ze zwellen dan op en vullen je maag en darmen. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Water heeft de voorkeur.
Zo doe je dat: begin de dag met een glas water, maak er daarnaast een gewoonte van om een kan water (met een takje munt, wat komkommerschijfjes of citroen erin) op tafel te zetten bij het diner. En leer jezelf aan om bij elke maaltijd iets te drinken, liefst 2 kopjes of glazen.
3. Kies voor vol
Vet geeft smaak aan je maaltijd, maar zorgt er ook voor dat de vertering wat langer duurt en je maag wat langzamer geleegd wordt.
Zo doe je dat: kies dus liever niet de magere varianten maar ga voor volle zuivel, neem gerust dat scheutje olijfolie over de salade en kies voor die romige avocado’s. Verzadigende gezonde vetten zitten ook in noten, pindakaas en vette vis.
4. Neem voldoende eiwit
Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om je een vol gevoel te geven. Het kost je lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers.
Zo doe je dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron. Neem bij je ontbijt bijvoorbeeld een schaaltje kwark met vers fruit, wat noten en een paar lepels havermout, drink bij je lunch een beker (karne)melk, beleg brood met bijvoorbeeld kaas of pindakaas en geef je lunchsalade een eiwitboost met stukjes gerookte kip, een eitje, feta of wat zaden en pitten. Zorg bij je avondmaaltijd voor een stukje vlees, vis of kip of een goede vervanger zoals noten, ei, kaas, tahoe, tempeh of peulvruchten.
5. Beperk je suikerinname
Koolhydraten verhogen het glucosegehalte in het bloed. Als dit bloedglucosegehalte stijgt maakt je lichaam meer insuline aan om dit gehalte weer te verlagen. Er ontstaan dus pieken en dalen in je bloedglucosegehalte en vooral die lage waardes kunnen een hongergevoel geven. Bovendien verzadigen suikers minder snel; de ‘dooreet-factor’ van een zak winegums is veel hoger dan die van blokjes kaas.
Zo doe je dat: laat vooral de snelle suikers staan. Deze zitten in frisdranken, sappen, koek, snoep en zoet beleg. En voeg liever ook geen suiker toe aan thee en koffie.
6. Kauw goed
Als je goed en lang kauwt, krijgt je speeksel de tijd zich te vermengen met je eten en komt je spijsvertering alvast op gang. En door lang en goed te kauwen haal je gemakkelijker voedingsstoffen uit je voeding. Dat zorgt er weer voor dat je lichaam goed gevoed raakt en je weinig behoefte hebt aan meer eten. Wetenschappers geloven ook dat extra kauwen ervoor zorgt dat vast voedsel langer in contact blijft met je smaakpapillen, wat ook het gevoel van verzadiging kan bevorderen.
Zo doe je dat: prik pas een nieuwe hap aan je vork als je de vorige hebt doorgeslikt en tel eens hoe vaak je nu op een hap kauwt. Probeer vervolgens het aantal kauwbewegingen per hap wat op te hogen. En kies voor vast voedsel, waarop je moet kauwen in plaats van vloeibaar. Een sinaasappel verzadigt meer dan een glas sinaasappelsap en een appel meer dan appelmoes.
