Veganistisch eten is een hype. Steeds meer mensen laten vlees, vis, zuivel en eieren staan en eten alleen nog plantaardige voedingsmiddelen. Maar is dat wel gezond? En wat kunnen we leren van veganisten?
Om met dat laatste te beginnen: eet je veganistisch dan ben je meestal heel bewust bezig met je voeding en besteed je er veel aandacht en tijd aan. Dat is een pluspunt. Verder betekent veganistisch eten kiezen voor veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden. Stuk voor stuk voedingsmiddelen die we met zijn allen wel wat meer mogen eten. Niet voor niets adviseert de Gezondheidsraad om wat minder dierlijke en meer plantaardige producten te eten. Voor het milieu en de dieren is het natuurlijk goed als je minder dierlijke producten eet. Daarentegen leveren vlees, vis, zuivel en eieren je wel belangrijke vitamines, mineralen, essentiële vetten en eiwitten. Dus als je helemaal geen dierlijke producten meer eet, moet je deze wel op een gezonde manier vervangen.
Vier aandachtspunten als je veganistisch eet
1. Vitamine B12
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren. Als je veganistisch eet, loop je deze belangrijke vitamine dus mis. Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Bij een tekort krijg je een vorm van bloedarmoede. Gelukkig heb je wel een voorraad vitamine B12 in je lichaam, maar na een tijdje veganistisch eten, raakt die ook uitgeput. Je kunt het beste een vitamine B12 supplement nemen als je helemaal geen dierlijke producten meer gebruikt.
2. Visvetzuren
In vis, vooral vette vis, zitten speciale omega 3-vetten: de zogenoemde visvetzuren. Deze goede vetten zijn belangrijk voor hart en bloedvaten, de hersenen en de ogen. Het lichaam kan ze maar in beperkte mate zelf aanmaken uit plantaardige bronnen als lijnzaad en walnoten. Als je geen vis eet, kan je als aanvulling omega 3-capsules nemen. De meeste zijn op basis van visolie maar er bestaat ook een plantaardige variant op basis van algen.
3. Eiwitten
Van spieren tot botten en van organen tot bloed: alle cellen en weefsels in ons lichaam zijn opgebouwd uit eiwitten. Dierlijke eiwitten uit vlees, vis, zuivel en eieren leveren eiwitten die het lichaam makkelijker kan ombouwen tot lichaamseiwit dan de eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen. Daarom moet je als je veganistisch eet goed het eiwitgehalte van je voeding in de gaten houden. Zorg dat in elke maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel zit. Ook is het heel belangrijk om te variëren tussen eiwitbronnen als peulvruchten, graanproducten, noten en sojaproducten. Daardoor wordt het voor je lichaam gemakkelijker er de benodigde eiwitten van te maken.
4. IJzer en calcium
De mineralen ijzer en calcium zijn belangrijk als je veganistisch eet, want vooral voor dierlijke producten als vlees en zuivel zijn rijk aan deze mineralen. IJzer is belangrijk voor het zuurstoftransport door het lichaam en calcium voor de botgezondheid. Beide mineralen zitten ook in plantaardige producten. Zo zit ijzer in peulvruchten, noten, volkoren graanproducten en donkergroene groenten als spinazie, postelein en andijvie. Wel geldt dat je lichaam ijzer uit plantaardige producten minder goed opneemt dan uit dierlijke producten. Met slimme combinaties is de opname uit plantaardige voeding wel te stimuleren. Combineer volkoren graanproducten altijd met een sinaasappel of ander fruit. De vitamine C daaruit zorgt dat er meer ijzer uit de graanproducten wordt opgenomen. Calcium zit van nature in tofu, noten en groenten, vooral koolsoorten (boerenkool!) en broccoli. Verder wordt calcium vaak toegevoegd aan plantaardige dranken zoals sojamelk.
Vegan toppers
- Noten en zaden: strooi ze over een salade, pasta, stamppot, hartige taart of Oosterse gerechten, snack ze tussendoor en maal ze fijn tot een pasta
- Peulvruchten: voeg ze toe aan stamppot, salade en soep, vul er wraps mee en maak er hummus van
- Tempé of tahoe: marineer ze met bijvoorbeeld ketjap en sambal, even in de wok en dan lekker bij stamppot of Oosterse gerechten
