Illustratie: Lobke van Aar
In Zo zit dat pluizen we een onderwerp helemaal uit en belichten we het van verschillende kanten. Je krijgt antwoord op de meest interessante vragen over je (mentale) gezondheid. Deze keer hebben we het over het belang van slaap en hoe jouw slaap kunt verbeteren.
Hoe slaap jij? Ben je een woeler, lig je lang wakker of ben je meteen in dromenland? Je weet vast wel dat slapen gezond is, maar weet je ook waarom? En wat kun je doen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren?
Een goede nachtrust is nodig om goed te functioneren. Terwijl jij slaapt, is je lichaam druk aan het werk. Tijdens je slaap herstelt zowel je lichaam als je brein. Zo kun je weer vol energie aan een nieuwe dag beginnen. Met een goede nachtrust kun je je beter concentreren, is je reactiesnelheid beter, en kun je beter omgaan met stress. Ook staan mensen die voldoende slapen positiever in het leven, zijn ze productiever en besluitvaardiger. Maar minstens zo belangrijk is dat goed slapen een belangrijke bijdrage levert aan je weerstand en gezondheid. En wist je ook dat goed slapen een positief effect heeft op je lichaamsgewicht? Daarover later meer.
Van “aan” naar “uit”
Ondanks dat we weten dat we slaap nodig hebben, slapen de meeste mensen onvoldoende. Volgens Andries Kalsbeek, professor neuro endocrinologie in het Amsterdam Universitair Medisch Centrum, heeft dat voor een groot deel te maken met hoe we ons leven tegenwoordig indelen. Andries is gespecialiseerd in de invloed van de biologische klok op eetgedrag, overgewicht en diabetes. Volgens hem verstoren kunstlicht, nog tot laat werken, ploegendiensten en continue “aan” staan ons natuurlijke ritme.
Andries Kalsbeek 'Een goede nachtrust begint eigenlijk overdag al'
'Als de zon opkwam werd je actief'
‘Lang geleden, voordat het elektrische licht was uitgevonden, was ons ritme helder’, vertelt hij. ‘Als de zon opkwam, stond je op en werd je actief. Zodra de zon weer onderging dommelde je langzaam bij het vuur in slaap. Licht en vooral daglicht, speelt een belangrijke rol bij ons dag- en nachtritme. Een goede nachtrust begint eigenlijk al overdag. Dan zorgt je biologische klok ervoor dat de stof orexine vrijkomt in je brein, waardoor je wakker en actief wordt. En als het donker wordt, zorgt je biologische klok dat je melatonine aanmaakt, waar je slaperig van wordt. Maar door kunstverlichting, televisie en mobiele telefoons leiden we tegenwoordig een leven waarbij de afgifte van melatonine wordt onderdrukt en de dag veel langer is geworden dan de nacht. We kunnen zelfs het dag- nachtritme bewust omkeren, bijvoorbeeld als je ’s nachts moet werken.’ Eigenlijk is het dus best gek dat we verwachten meteen te kunnen slapen, zodra we ’s nachts uiteindelijk het licht uitknippen terwijl ons brein nog volop in de “actiestand” staat.
Hoe ziet een gezonde nachtrust er uit?
De duur van een goede nachtrust is voor iedereen anders. Andries: ‘Om voldoende uitgerust te zijn is het wel belangrijk dat je tijdens je slaap meerdere zogenoemde slaapcycli doorloopt. Je slaap is namelijk niet de hele nacht hetzelfde. Een slaapcyclus start zodra je wat indommelt, de fase tussen wakker zijn en slapen in. Daarna kom je in een lichte slaap, waarin je nog makkelijk wakker wordt. En daarna kom je in een diepe slaap, waarin je lichaam en brein het meest herstellen. Als laatste volgt de REM-fase, waarin je droomt. Hierna word je even wakker, al vergeet je dat vaak, en dan begint de volgende slaapcyclus. Eén zo’n slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je per nacht zo’n vier of vijf cycli doormaakt. Dat betekent dat ongeveer zeven uur slapen per nacht voor de meeste mensen een goede hoeveelheid slaap is.’
Helpt een hazenslaapje?
Het is mogelijk om overdag bij te tanken na een slechte nachtrust. Een kort dutje, hazenslaapje of powernap, kan helpen je weer wat energie te geven. Dat effect merk je al bij een slaapje van maar tien minuten. Maar, niet iedereen heeft baat bij een powernap. Andries: ‘Als je een goede slaper bent, maar door bijzondere omstandigheden niet goed geslapen hebt, zoals een feestje, een te drukke week, een huilende baby of stress, dan kan een powernap helpen om even op te laden. Het tijdstip van de powernap maakt wel uit. De beste tijd voor een dutje is het begin van de middag, zodat er na het dutje nog voldoende tijd is om weer een beetje slaperig te worden. Maar slaap je regelmatig slecht? Dan kun je beter niet overdag slapen. Zorg dat je eerst je nachtelijke slaap verbetert en daarbij helpt het als je een beetje slaaptekort hebt. Slaap dus liever niet overdag. Als je ’s avonds moe bent, val je uiteindelijk vaak makkelijk in slaap.’
Illustratie: Lobke van Aar
Slapend afvallen
Een nadeel van een korte nacht is dat je meer behoefte hebt aan eten. Er zijn onderzoeken die aantonen dat één uur minder slaap per nacht er de volgende dag toe leidt dat je 140 kilocalorieën extra eet. Door te weinig slaap zou je een halve kilo per week aan kunnen komen. Andries legt uit: ‘Tijdens slaap komt er meer van het anti-hongerhormoon leptine vrij. Zo weten je hersenen dat er genoeg energie is. Bij te weinig slaap, neemt de hoeveelheid van dit hormoon af en geven je hersenen het seintje: honger! Bovendien is er bij te weinig slaap een toename van het hormoon ghreline dat eetlust bevordert.’ Als je te weinig slaapt, heb je én meer honger én minder snel het gevoel dat je genoeg gegeten hebt. Je smaakpapillen vragen daarbij vooral om koolhydraten, vet en suiker, net zoals je met een kater vooral zin hebt in een ongezonde hap. Omgekeerd leidt een goede nachtrust juist tot een gezonder eetpatroon.
7 tips om beter te slapen
- Zorg voor rust en regelmaat
Houd je zoveel mogelijk aan een vaste slaaptijd, ook in het weekend. Wijk niet meer dan één uur daarvan af. - Ga overdag naar buiten
Zorg overdag voor voldoende zonlicht, zuurstof en beweging
- Bouw de dag rustig af
Blijf niet tot de laatste minuut voor het slapen gaan huishoudelijke klusjes doen of je werkmail beantwoorden. Schakel af uit de “actiestand” en eindig de dag met iets dat je ontspant: maak een ommetje, lees een boek of luister naar (slaapverwekkende) muziek.
- Haal de spanning uit je lijf
Heb je na een drukke dag nog veel spanning in je lijf? Een warme douche voor het slapengaan helpt om de dag van je af te spoelen. Het zacht masseren van je voeten verlicht de spanning in je lijf. En ook je geest ontspant op het moment dat je je concentreert op de massage.
- Beperk blauw licht
Ledlampen, televisie, tablets en mobiele telefoons stralen blauwgekleurd licht uit dat ons brein wakker houdt en ons natuurlijke ritme behoorlijk in de war kan schoppen. Zet daarom uiterlijk een uur voordat je gaat slapen je televisie en laptop uit, leg je mobiel weg en dim je lampen. - Maak van je slaapkamer een slaap-kamer
De beste slaapkamer is een opgeruimde kamer waar je voornamelijk slaapt. Dus zónder televisie, stapels wasgoed of mobiele telefoons…Zorg ook voor goede ventilatie en gordijnen zodat je kamer donker en koel is: 16 tot 18 graden is de ideale temperatuur om in te slapen. - Parkeer het piekeren
Piekeren slaat meestal ’s nachts toe als je naar het plafond ligt te staren. Schrijf je piekerprobleem op een notitieblok en “parkeer” het daarmee voor een ander moment. En probeer daarna je hoofd weer tot rust te brengen.
Online training
Alle tips uitgeprobeerd, maar blijft jouw slaapprobleem te groot? Volg dan onze gratis online training Een goede nachtrust. Ook op deze pagina van Thuisarts.nl vind je tips en je leest er ook wanneer je het best naar je huisarts kunt gaan voor hulp. Houd dan vooraf een slaapdagboek bij en neem het dagboek mee bij je bezoek aan de huisarts.
