Gezond eten is meer dan twee sneetjes volkorenbrood met kaas bij de lunch en dagelijks een appel tussendoor. Vooral variëren is heel belangrijk. We geven je tien gouden regels voor een gezonde voeding.
Regel 1: Varieer
Waarom?
Zo profiteer je van alle verschillende voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
Hoe?
Vandaag als lunch een salade met tomaat, linzen, een gekookt ei en rucola, morgen wortelsoep met een stukje volkoren stokbrood.
Regel 2: Eet meer groenten
Waarom?
Ze zitten vol vezels, vitamines en mineralen en leveren lekker weinig calorieën.
Hoe?
Eet ook eens groenten bij je lunch bijvoorbeeld in een salade, als soep of in een omeletje.
Regel 3: Skip de suikers
Waarom?
Suikerrijke producten hebben een hoge “dooreetfactor” en leveren veel calorieën.
Hoe?
Drink je koffie en thee zonder suiker en neem liever geen gezoete dranken zoals frisdrank en limonadesiroop. Probeer ook gebak, koek en snoep te beperken.
Regel 4: Zorg voor vezels
Waarom?
Vezels zijn goed voor je stoelgang en geven een gevuld gevoel waardoor je langer zonder iets tussendoor kunt.
Hoe?
Kies voor volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkoren knäckebröd, volkorenpasta en zilvervliesrijst. En eet twee tot drie porties fruit per dag, een ruime portie groenten en peulvruchten.
Regel 5: Eet meer fruit
Waarom?
Fruit zit bomvol vezels, vitamines en mineralen.
Hoe?
Eet fruit tussendoor uit de hand maar denk ook aan bijvoorbeeld bananenpannenkoekjes, plakken gegrilde ananas (lekker met Griekse yoghurt!) of plakjes aardbei op brood.
Regel 6: Geniet van zuivel
Waarom?
Zuivel levert calcium, eiwitten en vitamine B2. Na een ontbijt met zuivel, fruit en granen ben je gevuld tot de lunch.
Hoe?
Kies bij voorkeur de naturel producten zoals kwark, melk, yoghurt en karnemelk zonder suikers of toevoegingen.
Regel 7: Eet meer peulvruchten
Waarom?
Ze zijn goedkoop, voedzaam, eiwitrijk en zitten boordevol vezels, B-vitamines en zink.
Hoe?
Verwerk peulvruchten bijvoorbeeld in chili con carne, hummus, linzensoep of salade met kidneybonen, mais, paprika en tomaat.
Regel 8: Iedere week een keer vis
Waarom?
Vis bevat supergezonde vetten. Deze verkleinen de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Hoe?
Neem bijvoorbeeld haring op brood, gerookte makreel bij stamppot of zalm in een pastaschotel.
Regel 9: Kook zelf
Waarom?
Je bepaalt zelf hoeveel zout, verzadigd vet en suiker je toevoegt. Zo ben je niet afhankelijk van wat fabrikanten of thuisbezorgers in een maaltijd stoppen.
Hoe?
Schaf een kookboek aan en zoek recepten op websites. Op de website van Puurgezond staan bijvoorbeeld veel huisgemaakte recepten.
Regel 10: Drink genoeg
Waarom?
Je lichaam heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig.
Hoe?
Maak van (water) drinken een goede gewoonte met een glas water bij het opstaan, een kan water op tafel bij de avondmaaltijd en een bidon mee naar het werk.
