10 tips voor een gezond ritme
Expert Andries Kalsbeek: Professor in de neuro endocrinologie in het Amsterdam Universitair Medisch Centrum en gespecialiseerd in de invloed van de biologische klok op eetgedrag, overgewicht en diabetes. Een goede nachtrust begint eigenlijk al overdag, vindt hij.
Kun jij de slaap moeilijk vatten, lig je grote delen van de nacht naar het plafond te staren of heb je een heel onregelmatig slaappatroon doordat je onregelmatige diensten hebt? Gelukkig kun je iets doen om je biologische klok een handje te helpen en zo je nachtrust te verbeteren.
Slapen is gezond
Terwijl jij slaapt is je lichaam hard aan het werk. Tijdens je slaap vindt zowel lichamelijk als geestelijk herstel plaats, zodat je weer vol energie aan een nieuwe dag begint. Met een goede nachtrust kun je je beter concentreren en is je reactiesnelheid beter en je kunt beter omgaan met stress. Ook staan mensen die voldoende slapen positiever in het leven, zijn ze productiever en besluitvaardiger. Maar minstens zo belangrijk is dat goede nachtrust een belangrijke bijdrage levert aan je weerstand en gezondheid.
Maar wat als je wakker ligt?
Een dag-nachtritme dat van slag is, zorgt voor allerlei problemen. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je niet in slaap kunt vallen, moeite hebt met doorslapen of te vroeg alweer klaarwakker bent. Of juist dat je je overdag, bijvoorbeeld in de middag of aan het begin van de avond, erg slaperig voelt en je best moet doen om wakker te blijven. Andries licht toe: ‘Een verstoord dag-nachtritme heeft invloed op je hele ritme en je biologische klok. Als dit lang duurt, kan dat zorgen voor stress en neerslachtigheid. Ook kan het zorgen voor onrustige darmen, met bijvoorbeeld winderigheid of buikpijn. En het risico op overgewicht, diabetes en zelfs kanker is hoger bij een verstoord dag-nachtritme.’
Je biologische klok
We hebben allemaal een biologische klok: een soort regelcentrum in je hersenen dat aangeeft wanneer je wilt slapen, ontwaken of eten. Je biologische klok volgt een 24-uursritme en dat wordt aangestuurd door signalen van buitenaf, zoals licht en duisternis, en signalen van binnenuit, zoals de hormonen in ons lichaam en voedsel. ‘Lang geleden, voordat het elektrische licht was uitgevonden, was ons ritme daardoor duidelijk’, vertelt Andries. ‘Als de zon opkwam, stond je op en werd je actief. Zodra de zon weer onderging dommelde je langzaam bij het vuur in slaap. Licht en vooral daglicht, speelt een belangrijke rol bij ons dag-nachtritme. Een goede nachtrust begint eigenlijk al overdag. Dan zorgt je biologische klok ervoor dat de stof orexine vrijkomt in je brein, waardoor je wakker en actief wordt. En als het donker wordt zorgt je biologische klok ervoor dat je melatonine aanmaakt, waar je slaperig van wordt. Maar door kunstverlichting, televisie en mobieltjes leiden we tegenwoordig een leven waarbij de afgifte van melatonine wordt onderdrukt en dag veel langer is geworden dan de nacht. We kunnen zelfs het dag-nachtritme bewust omkeren, bijvoorbeeld als je ‘s nachts moet werken. Zulke ploegendiensten, maar ook het continu “aan” staan en kunstlicht, kunnen ons natuurlijke ritme flink verstoren.’
Help je biologische klok
Eigenlijk is het niet zo gek dat we niet direct als een blok in slaap vallen als we eindelijk het licht uitknippen terwijl ons brein nog volop in de “actiestand” staat. Is jouw leven ook behoorlijk onregelmatig en lijdt je nachtrust daar onder? Je kunt je biologische klok een handje helpen met de volgende tips:
1. Zorg voor routine. Hoe saai het ook klinkt, elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden (ook in het weekend) helpt je lichaam om die natuurlijke biologische klok weer aan de praat te krijgen.
2. Pak voldoende daglicht. Heb jij een baan waardoor je ’s morgens vroeg in het donker vertrekt en ’s avonds weer in het donker thuis komt? Je biologische klok heeft het nodig in de ochtend licht te “zien”. Ook krijgt het via licht en donker signalen door hoe laat het is. Zorg dat je elke dag wat tijd buiten besteedt. Ga bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze even buiten wandelen.
3. Vermijd fel licht in de avonduren. Fel licht en ook het blauwe licht van een mobiele telefoon of beeldscherm onderdrukt het hormoon dat ons helpt in slaap te vallen en zorgt juist voor meer aanmaak van activerende hormonen. Leg daarom minstens een uur voordat je wilt gaan slapen – liever nog iets eerder – je mobiel en laptop weg.
4. Bouw de dag rustig af. Blijf niet tot de laatste minuut voor het slapen gaan huishoudelijke klusjes doen of je werkmail beantwoorden. Schakel af uit de “actiestand” en eindig de dag met iets dat je ontspant: een warme douche, een kort ommetje of een (niet al te spannend) boek. Of luister bijvoorbeeld naar muziek of een podcast. Slaapverwekkende podcasts zijn bijvoorbeeld Bore you to sleep en Voorlezen uit het woordenboek voor mensen die niet kunnen slapen.
5. Zorg voor een slaapkamer die zo donker mogelijk is of draag eventueel een slaapmasker. Zelfs een klein beetje licht vindt – dwars door je oogleden heen – zijn weg naar je hersenen. Hier brengt het de biologische klok in verwarring, remt het de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en zorgt het voor extra aanmaak van activerende hormonen.
6. Na een gebroken nacht bijtanken met een powernap? Zo’n kort dutje overdag kan helpen, zelfs al bij een slaapje van maar 10 minuten. Doe z’n dutje liefst in het begin van de middag, zodat er daarna nog voldoende tijd over is om weer een beetje slaperig te worden. Slaap je regelmatig slecht? Dan kun je beter niet overdag slapen. In dat geval is het belangrijk dat je nachtelijke slaap verbetert, en daarbij helpt het juist als je een beetje slaaptekort hebt en dus overdag niet slaapt. Als je moe bent, val je uiteindelijk vaak makkelijker in slaap.
7. Geef je spijsvertering rust in de avond. In de avond en nacht werkt je spijsvertering niet optimaal, dus eet dan geen dingen die zwaar op de maag liggen. Dat geldt niet alleen voor snacks, maar ook voor gezonde voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en noten. Lig je wakker van een knorrende maag? Kijk dan eens goed naar wat je overdag eet. Zijn de maaltijden die je gebruikt wel vullend genoeg? Of heb je over de gehele dag trek in tussendoortjes? Zorg er in ieder geval voor dat je avondmaaltijd goed voedt en verzadigt, zodat je gemakkelijk de tijd kunt overbruggen. Dat doe je door ervoor te zorgen dat je maaltijd bestaat uit een ruime portie groenten en genoeg eiwit/proteïnes, zoals peulvruchten, ei, vlees of vis.
8. Lukt het je echt niet om 3 uur voor het slapen gaan voor het laatst te eten? Neem dan uiterlijk een uur voor je naar bed gaat een kleine en lichte snack. Kies daarbij voor gezonde en koolhydraatarme snacks, zoals een schaaltje yoghurt of kwark, een handje ongezouten noten of een blokje pure chocolade.
9. Draai je nachtdiensten? Neem dan na een nachtdienst een goed ontbijt en ga dan pas slapen. Want jij bent dan wel moe, maar je spijsvertering staat weer “aan”. Als je eet voordat je gaat slapen na een nachtdienst, zal je herstelslaap langer en beter zijn.
10. Luister naar je lichaam. Geef jezelf de tijd om aan nieuwe gewoonten of een ander ritme te wennen. Bedenk je: er is niet één recept voor een goed bioritme. Ieder heeft zijn eigen bioritme en moet zijn eigen aanpassingen doen om optimaal te kunnen functioneren.
