Header background

Ontspannen op je werkplek

Christel Vondermans

04 april 2023

leestijd 10 minuten

Voorkom lichamelijke klachten door te bewegen 

De koffie op je bureau is koud omdat je er niet aan toegekomen bent, er komt geen eind aan je takenlijst en je rug doet zeer van het lange zitten in eenzelfde werkhouding. Voor je het weet ben je een hoopje mens met veel lichamelijke klachten. Onze tip: zet ook “beweegmomenten” op je to-do-lijst. Door meerdere keren per dag beweging in te bouwen, voorkom je klachten. 

Geertine Drost, arbocoördinator bij de Rooyse Wissel heeft oefeningen verzameld die je op je werkplek kunt doen, preventief of als je klachten hebt. En zit je met meerdere mensen op kantoor? Doe het samen, da's ook goed voor je lachspieren! 

 

Vijf oefeningen

oefening rek je rug

 

Oefening 1 Rek je rug 

Ga rechtop zitten en leg je handen op je hoofd. Adem in en maak een holle rug. Adem daarna uit en hou de holle houding 10-20 seconden vast. Herhaal 5 keer. 

 

 

Oefening 2 Doe een zittende squad 

Ga zitten op de rand van je stoel met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Sta vervolgens een paar centimeter van je stoel op terwijl je je voeten op hun plek houdt. Ga daarna weer zitten. Sta zo ongeveer 15 keer op. 

 

oefening zittende squad
oefening rek je bilspier

 

Oefening 3 Rek je bilspier 

Ga rechtop zitten en kruis je ene been over het andere. Trek je bovenste been bij je knie naar je toe in de andere richting. Dus rechterbeen naar linkerschouder trekken. Hou dit 5-10 seconden vast en herhaal dit 5 keer voor beide kanten. 

 

 

Oefening 4 Draai je rug 

Ga in een neutrale houding zitten met je kin ingetrokken. Draai je bovenlichaam naar rechts en pak de rugleuning rechts vast. Hou dit 5-10 seconden vast en herhaal dit 5 keer voor beiden kanten.  

oefening draaien rug
oefening zijwaartse rek

 

Oefening 5 Zijwaartse rek 

Buig je bovenlichaam naar links en reik met je handen naar beneden. Hou dit 5-10 seconden vast en herhaal dit 5 keer voor beide kante


Goede gewoonte: let ook tijdens je werk op je houding. Geertine heeft algemene tips: 

  • Wissel houdingen zoveel mogelijk af 
  • Voorkom extreme houdingen
  • Zorg voor een een ontspannen werkhouding
  • Zit of sta met een rechte rug
  • Voorkom onnodig bukken en reiken
  • Draai zo min mogelijk met je rug
  • Doe spier- en schouderoefeningen
  • Las regelmatig korte pauzes in (veel korte pauzes is effectiever dan enkele lange pauzes)
  • Wissel zitten en staan af
  • Wissel inspannende en lichtere taken af 

 

Gun je jouw hersenen ook ontspanning? 

Doe dan bijvoorbeeld aan werkplekmeditatie.

Of bekijk extra tips van fysiotherapeuten. 

Geertine Drost, arbocoördinator bij De Rooyse Wissel, heeft een werkplekmeditatie ontwikkeld, speciaal voor beeldschermwerkers die zittend hun werk doen. Met een koptelefoon op of oortjes in is dit eenvoudig te doen zonder dat je anderen stoort en het kost weinig tijd. Als je jezelf regelmatig een vorm van ontspanning gunt, ook in je hoofd, zorg je goed voor jezelf en werk je beter.


Doe de werkplekmeditatie van de Rooyse Wissel of bekijk de video met tips van fysiotherapeuten. Of lees verder op GZ-Plein  of over hoe je kunt leren te mediteren de werking van je biologische klok.

Bron

Geertine Drostarbocoördinator de Rooyse Wissel
Meer tips om goed voor je zelf te zorgen?

Vul je e-mailadres in en ontvang van GZ-Plein inspiratie voor een gezond en fit leven.

Overige artikelen

Mediteren kun je leren

Zo werkt je biologische klok