Zeven tips voor een ijzersterk darm-microbioom

Heb je gezonde darmen, dan is het waarschijnlijk dat je je lekker in je vel voelt. Niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal. In onze verschillende artikelen over de darmen lees je alles over het belang van gezonde darmen en een gezond darm-microbioom (de bacteriën, schimmels en andere micro-organismen die daar leven).  Alle tips uit de verschillende artikelen hebben we verzameld in dit artikel. Hiermee heb je de juiste tools in handen om zelf aan de slag te gaan met je darmgezondheid en daarmee te werken aan je lichamelijke en mentale gezondheid.

Tips

1. Eet minimaal 30 gram (vrouwen) / 40 gram (mannen) vezels per dag

Vezels zijn de belangrijkste voedingsbron voor je darm microbioom. De bacterien in je darm breken de vezels af en produceren allerlei nuttige stoffen voor het lichaam. Voldoende vezels eten en ook van verschillende bronnen is dus essentieel om je darmen gezond te houden. Slechts 17% van de Nederlanders eet genoeg vezels. Wil je meer inzicht in hoeveel vezels je binnen krijgt en hoe je dit kan verhogen? Kijk dan eens op deze handige vezeltool. 

 2. Eet gevarieerd, zo weinig mogelijk suiker en bewerkt voedsel en af en toe gefermenteerd voedsel

Variatie in je voedingspatroon is erg belangrijk voor een gezond darm-microbioom. Een teveel aan suiker en bewerkt voedsel heeft een negatieve invloed op de darmen en de bacteriën die daar leven. Het eten van gefermenteerde producten als kefir, yoghurt, zuurkool en augurken kan juist weer bijdragen aan een gezond darm-microbioom, omdat ze levende bacteriën bevatten. 

3. Beweeg minstens 150 maar liefst 300 minuten per week

Beweging heeft zelf al een enorm effect op je mentale en lichamelijke gezondheid. Uit een recent onderzoek (sep 2022) blijkt dat lichaamsbeweging net zo goed is voor de behandeling van een milde tot matige depressie als antidepressiva. Beweging zorgt voor het vrijkomen van allerlei stoffen in de hersenen, die zorgen dat je je beter voelt.

Bovendien heeft beweging ook nog een positieve invloed op je darmen. Beweging verbetert je spijsvertering doordat de darmen letterlijk in beweging komen. De doorbloeding van je darmen neemt ook toe, waardoor je voedingsstoffen beter opneemt. Daarnaast bevordert lichaamsbeweging de aanmaak van goede bacteriën in de darm, wat ontstekingen tegengaat. Tot slot zorgt beweging voor een goede slijmlaag binnen in de darm, welke je beschermt tegen schadelijke stoffen en ziekteverwekkers. Welke reden heb je nog om niet te bewegen?

4. Houd je stress onder controle

Het klinkt zo makkelijk om je maar minder zorgen te maken of het even wat rustiger aan te doen. Iedereen heeft verplichtingen en krijgt te maken met tegenslagen. Door digitale technologie staan we bijna de hele dag aan. Kortom je kunt niet altijd ontkomen aan stress, maar het is wel belangrijk om regelmatig ontspanning te ervaren en chronische stress te voorkomen. Teveel stress beïnvloedt de darmen negatief. Je darmen krijgen minder bloed en nemen daardoor minder goed stoffen op. Bij chronische stress verandert de samenstelling van het microbioom en houd de darm schadelijke stoffen minder goed tegen. Andersom zorgt een gezond darm-microbioom overigens voor een betere weerbaarheid tegen stress. Dus mocht je de stressvolle omstandigheden niet direct kunnen veranderen, dan maakt een gezond darm-microbioom je weerbaarder!

5. Volg tijdelijk een eliminatie dieet bij darmklachten (FodMap)

Hoewel veel groente, fruit, noten, peulvruchten enz. goede vezels bevatten, kan het zijn dat jouw darmen niet goed tegen bepaalde vezels kunnen. Hierdoor kun je buikklachten als diarree, verstopping of een opgeblazen gevoel ervaren, ook bekend als het prikkelbare darm syndroom. Omdat het per persoon erg kan verschillen waar je niet goed tegen kunt, kan het raadzaam zijn om een eliminatie dieet zoals het FODMAP dieet te volgen. Bij zo’n dieet verwijder je tijdelijk een aantal voedingsmiddelen uit je eetpatroon om te onderzoeken waar je klachten vandaan komen. Op internet kun je zelf vinden hoe je hiermee aan de slag kunt. Toch is het raadzaam om dit te doen onder begeleiding van een diëtist. Een diëtist kan je helpen om erachter te komen welke voedingsmiddelen jouw darmen niet kunnen verdragen.

6. Hypnotherapie tegen klachten van prikkelbare darm-syndroom

Hypnotherapie blijkt een effectief middel om klachten van PDS te verminderen. Tijdens een diepe ontspanning krijg je oefeningen die je darmwerking kunnen beïnvloeden. Vraag ernaar via je huisarts, bezoek een therapeut of zoek eens een filmpje op internet om het uit te proberen.

7. Neem alleen antibiotica als dit echt noodzakelijk is

Antibiotica zijn soms nodig om een bacterie-infectie tegen te gaan. Echter doden antibiotica ook veel nuttige bacteriën in je darmen. Een gezond darm-microbioom terug opbouwen kan maanden tot jaren duren. Wees er dus voorzichtig mee. Mocht je dan toch een antibioticakuur nodig hebben, overweeg dan het gebruik van probiotica. Dit zijn supplementen met levende bacteriën, die mogelijk je darm-microbioom sneller kunnen helpen herstellen. Ook kan het gebruik van prebiotische vezels nuttig zijn in het opbouwen en behouden van een gezond darm-microbioom.