Je weet wel dat je beter minder kunt snoepen, vaker vis eten of 10.000 stappen per dag zetten. Maar hoe lukt het nu om ongezonde gewoontes om te buigen en nieuwe gezonde gewoontes aan te leren? Lees deze blog voor de beste adviezen.
Een gezonde leefstijl kan de gezondheid écht verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan gewichtsverlies, het verbeteren van je bloedglucose- en cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk. Of gewoon beter in je vel zitten. Maar…. de mens is een gewoontedier. Het is vaak lastig om ingesleten gewoonten aan te passen.
Zelf-effectiviteit
Het sleutelwoord voor het veranderen van gewoontes is ‘zelf-effectiviteit’. Dit betekent dat je vertrouwen ontwikkelt in je eigen vermogen om dingen te veranderen. Sommige mensen zijn al zo vaak teleurgesteld door een mislukte poging om af te vallen of te stoppen met roken, dat hun zelf-effectiviteit laag is. Zonder dat vertrouwen in je eigen kunnen, is het erg moeilijk om je leefstijl te veranderen.
Stap voor stap
Hoe kun je je zelf-effectiviteit verhogen? Door te kiezen voor kleine stappen, die echt haalbaar zijn. Dus zeg niet dat je ‘vanaf maandag heel erg gezond gaat eten’. Maar verdeel zo’n groot einddoel liever onder in kleinere stappen. Bijvoorbeeld: ik eet elke ochtend om 10 uur een stuk fruit. Maak de doelstellingen zo concreet mogelijk. Zorg dat er fruit in huis is, en stop elke dag een stuk fruit in de tas. Zo vergeet je dat stuk fruit niet. Lukt het je om een week lang elke dag fruit te eten? Vier dat succesje. Op deze manier verhoog je je zelfeffectiviteit en werk je stap voor stap aan een gezonde leefstijl. Want als het je eenmaal is gelukt om vaker fruit te eten, kun je de volgende gewoonte gaan aanpakken.
Misschien denk je: maar dan duurt het allemaal wel heel erg lang. Vergis je niet. Als je elke maand een kleine verandering doorvoert, heb je over een jaar je leefstijl op 12 punten verbeterd én is je zelf-effectiviteit flink verhoogd.
Onderzoek je slechte gewoonten
In het algemeen is het gemakkelijker om nieuwe gewoonten aan te leren dan om slechte gewoontes af te leren. Slechte gewoontes zijn bijvoorbeeld roken, snoepen of elke avond op de bank zitten en tv-kijken. Gewoontes zijn vaak ingesleten, zodat het lastig is om ze te veranderen. Het helpt als je gaat nadenken waaróm je deze gewoontes hebt en hoe je ze zou kunnen ombuigen in goede gewoontes. Wat voor functie heeft roken voor jou? Waarom grijp je naar snoep als je boos of verdrietig bent? En waarom ben je ’s avonds zo moe dat je alleen maar op de bank wilt zitten? Een dagboek kan je dat inzicht geven. Vervolgens kun je strategieën bedenken om deze gewoontes om te buigen naar goede gewoontes. Maak dan zogenoemde als-dan afspraken met jezelf. Een voorbeeld voor wie ’s avonds snoept bij het tv-kijken: als ik ’s avonds tv-kijk, dan schil ik voortaan een appel voor mezelf.
Vraag hulp
Het is aan te raden om hulp te vragen bij het veranderen van je leefstijl. Andere mensen zijn misschien bezig met hetzelfde proces en samen sta je sterker. Bijvoorbeeld een collega om mee te wandelen in de lunchpauze, je partner om geen chips te kopen of een goede vriendin om te bellen als je boos bent of verdrietig, zodat je niet naar snoep grijpt. In sommige gevallen kan ook professionele hulp een aanrader zijn. Een diëtist kan een voedingsplan maken, zodat je je goed verzadigd voelt en geen behoefte meer hebt aan snacks. Een psycholoog kan onderliggend verdriet of trauma’s behandelen. En een trainer kan je begeleiden bij meer sporten. Ook als je hulp zoekt, blijft de zelf-effectiviteit van belang: je moet het zélf doen, maar je kan daarbij alle hulp gebruiken.
De aanhouder wint
Je leefstijl veranderen doe je niet voor maar twee of drie maanden en ook niet binnen twee – drie maanden. Trek er gerust zes tot negen maanden voor uit. Als je je gewoontes écht verandert, heb je blijvend effect. En daar profiteert je gezondheid langdurig van. Wees wel alert dat je niet terugvalt in oude gewoontes. Wees je ervan bewust en stuur snel bij als je merkt dat die oude gewoontes weer terugkomen. Uiteindelijk is je nieuwe gedrag zo ‘ingesleten’ dat de oude gewoontes voor altijd zijn verdwenen.
Doel bereikt!
