Header background

Genoeg bewegen tijdens de feestdagen? Maak een beweegmenu!

Katinka Schippers

13 november 2023

leestijd 6 minuten

Waar ik, Katinka, tot een paar jaar geleden nog eindeloos door at zonder ook maar een spiervezel in mijn lijf te activeren tijdens de kerstdagen, bedenk ik tegenwoordig altijd van tevoren een plan. Met dat plan is er van kerstkilo’s geen sprake. Overigens kun je hetzelfde plan het hele jaar door inzetten, trainers zeggen niet voor niets vaak gekscherend: "je wordt niet dik tussen Kerst en Oud en Nieuw, maar tussen Oud en Nieuw en Kerst".   

In de periode voor en na de feestdagen sport en beweeg ik vaak wat extra, want ja al die extra verleidingen blijven bij mij ook niet allemaal buiten de deur. De ene dag maak ik een lange wandeling, de andere dag ga ik een rondje joggen met krachttraining als toetje. Juist door van te voren na te denken over hoe ik omga met het lekkere eten en mijn beweegpatroon, weet ik de balans te houden. 

Als-dan-plan

Door het op te schrijven, dus te plannen, houd ik me eraan. En natuurlijk gaat dit weleens mis, gedragsverandering gaat nu eenmaal met vallen en opstaan. Maar als ik afdwaal of een training vergeet, weet ik wat ik moet doen om het weer op te pakken. Door vooraf na te denken hoe je met bepaalde situaties wilt omgaan, kun je jouw gedrag aanpassen. Het Voedingscentrum beschrijft het als één van de meest effectieve manieren en noemt het een als-dan-plan.

Ga uit van wat je wél wil

Hoe werkt dat precies? Je bedenkt hoe je gaat handelen als een bepaalde situatie zich voordoet. Stel je moeder zet steevast een met roomboter besmeerde plak kersstol op tafel als je op de koffie komt met kerst (dit is de ‘als’) en jij weet dat als je er eentje neemt, het hek van de dam is. Daar wil je iets anders voor in de plaats gaan doen. Bijvoorbeeld: Als mijn moeder met de kerststol aan komt dan neem ik een van huis meegebracht volkoren biscuitje. Of: Als mijn moeder met de kerststol aan komt dan geniet ik ervan en ga ik voordat het kerstdiner begint een lange wandeling maken. Ga uit van wat je wel wilt als je jouw ‘als-dan-plan' opschrijft.

Genieten van je eten

Ik vind het heerlijk als mijn maag begint te rammelen aan het einde van een lange winterwandeling voorafgaand aan het kerstdiner. Tijdens het eten besef ik me dan des te meer waarom het voeden van je lichaam een functie heeft. Je komt weer op krachten. Maar zonder schuldgevoel. Hoe lekker is dat?

 

Maak een beweegmenu

Je hebt nu nog ruim de tijd om een plan de campagne te maken. Stel je beweegmenu samen voor de feestdagen. Ik deel alvast die van mij met je:

Vrijdag 22 december: half uurtje joggen

Zaterdag 23 december: een uur wandelen in het bos

Zondag 24 december: Krachttraining work-out (online), half uur wandelen, dansen tijdens een avondje stappen met vriendinnen

Maandag 25 december: half uurtje joggen, half uur wandelen

Dinsdag 26 december: X-Mass Bootcamp met vrienden in het bos, half uur wandelen

Woensdag 27 december: half uurtje joggen, half uur wandelen

Donderdag 28 december: Zwemmen, half uur wandelen

Vrijdag 29 december: Krachttraining work-out (online), half uur wandelen

Zaterdag 30 december: klimmen in een klimbos

Zondag 31 december: half uurtje joggen, half uur wandelen

Maandag 1 januari: schaatsen

Denk in mogelijkheden

Denken in mogelijkheden in plaats van beperkingen. Dat is iets waar ik een sport van heb gemaakt. Ik ben alleenstaande mama van een actief jongetje van vijf. Hoewel ik soms minder pittig kan trainen dan ik zou willen, neem ik hem vaak mee tijdens het sporten. Hij fiets bijvoorbeeld mee als ik een rondje ga joggen en gaat spelen als ik in de woonkamer met mijn dumbbells in de weer ben. Soms doet hij spontaan mee. Ook vraag ik om hulp. Mij zusje is bijvoorbeeld ook heel sportief en komt af en toe graag aanwaaien om samen te zijn met ons. Ik kan dan even weg om een rondje te joggen. En vlak voor het kerstdiner ga ik aan de wandel met mijn vader en wie nog meer mee wil. Er is altijd wel een familielid dat liever een spelletje speelt met mijn zoon. Om te bootcampen trommel ik mijn vriendinnen met kids op. Als wij trainen, spelen de kids samen. Een win-win voor iedereen. 

Vergeet niet tijdens je rondje joggen een vreugdesprong, dans of sliding te maken. Vrolijke feestdagen gegarandeerd!

Contentcreator Katinka Schippers is naast journalist ook leefstijl – en sportcoach en alleenstaande mama van een zoon van 5.

Meer tips om goed voor je zelf te zorgen?

Vul je e-mailadres in en ontvang van GZ-Plein inspiratie voor een gezond en fit leven.