Wist je dat jouw dagelijkse maaltijden meer kunnen zijn dan alleen brandstof voor je lichaam? In dit artikel gaan we verder dan calorieën tellen en leggen we uit hoe je jouw bord kunt gebruiken als bron voor een gezond brein.
Verbinding tussen darmen en hersenen
In je darmen zitten verschillende soorten micro-organismen (denk aan bacteriën en schimmels) die leven op onze voeding en in ruil daarvoor verschillende stofjes teruggeven. Deze stofjes hebben invloed op hoe jij je voelt. Een voorbeeld hiervan is de stof serotonine. Serotonine zorgt in de hersenen voor een blij gevoel, daarom wordt het ook wel het gelukshormoon genoemd.
Voeding kan het maken of kraken. Een gezond voedingspatroon zorgt ervoor dat er voldoende serotonine wordt geproduceerd door de micro-organismen in de darmen. Omgekeerd kan ongezonde voeding zorgen voor minder serotonine aanmaak. We gaan straks in op wat gezonde of ongezonde voeding is. Eerst nog een beetje meer theorie.
Hormonen en stofjes die je stemming beïnvloeden
De juiste voedingsstoffen heb je nodig voor de aanmaak van hormonen en andere stoffen zoals bijvoorbeeld serotonine (zie hierboven). Omega-3-vetzuren, wat veel voor komt in vis, zijn belangrijk voor de aanmaak van het geluksstofje serotonine. Ook de stof dopamine is belangrijk, dit maakt je lichaam aan met behulp van vitamine D wat je binnenkrijgt via de zon of bijvoorbeeld vette vis. Dopamine geeft je een gevoel van voldoening en motivatie.
Ontsteking en Depressie
Naast de aanmaak van gelukshormonen is gezonde voeding ook belangrijk bij het voorkomen van ontstekingen. Een ontsteking in het lichaam komt vaak voor als reactie op schadelijke invloeden van buitenaf, zoals infecties, verwondingen of schadelijke stoffen zoals die in sigarettenrook. Deze ontstekingsreactie is eigenlijk heel nuttig, omdat het helpt om de schade te verwijderen. Zodra de schade is opgeruimd, stopt de ontsteking vanzelf.
Ongezonde voedingsgewoonten, zoals het eten van bewerkt voedsel, rood vlees, veel suiker en verzadigde vetten, kunnen ook ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Je lichaam beschouwt dit ongezonde voedsel als schadelijk en probeert het te verwijderen, wat leidt tot ontstekingen. Als je regelmatig ongezond eet, kunnen deze kleine ontstekingen zich na verloop van tijd ophopen, wat ernstige gevolgen kan hebben voor zowel je lichamelijke als mentale gezondheid. Het verhoogt namelijk het risico op ziektes zoals kanker, hart- en vaatziekten en zelfs depressie.
Het westerse dieet heeft een make-over nodig
Een groot deel van ons westerse dieet bestaat helaas niet uit voedingsmiddelen die de fysieke en mentale gezondheid ten goede komen. Het westerse dieet bestaat namelijk vooral uit bewerkte producten. 60-70% van alle artikelen in de supermarkt zijn bewerkt. Maar waarom is bewerkt voedsel dan minder goed voor je gezondheid?
Toevoeging van ongezonde ingrediënten
Vet, suiker, zout, en kunstmatige stoffen, deze ingrediënten worden vaak toegevoegd om het product zo lekker mogelijk te maken. Zodat we er meer van willen. Maar te veel binnenkrijgen van die stoffen is niet goed voor onze gezondheid.
Lege calorieën
Door toegevoegde suikers en vetten zitten er in bewerkte producten vaak meer calorieën. Daarnaast zit je van deze producten minder vol. Dit komt doordat er minder vezels inzitten. In een Snicker bijvoorbeeld zitten 244 calorieën. Om dit aantal calorieën binnen te krijgen met bijvoorbeeld een minder bewerkt product zoals volkorenbrood, moet je 3 sneetjes volkorenbrood eten. Van die drie sneetjes volkorenbrood zit je goed vol, terwijl je na een Snicker best nog wel iets anders op kunt.
Verlies van nuttige voedingsstoffen
Voedingsmiddelen die bewerkt zijn kunnen waardevolle voedingsstoffen verliezen, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Bij bewerkte voedingsmiddelen worden vaak de buitenste lagen en voedzame delen verwijderd. Dit leidt tot een minder gezond product.
Je kunt hierbij denken aan een pak sinaasappelsap (bewerkt) of een sinaasappel (onbewerkt). In 1 sinaasappel zit bijna 5 keer zoveel vezel dan in een glas sinaasappelsap waarin 2,5 sinasappels zijn verwerkt. Dus, door te kiezen voor het onbewerkte product, in dit geval de sinaasappel, krijg je meer nuttige voedingsstoffen binnen!
Wat mag ik dan wel eten?
Er zijn dus veel redenen waardoor een ongezond dieet ervoor zorgt dat jij minder lekker in je vel zit. De grote vraag is dan natuurlijk: wat mag ik dan wel eten?
- Omega-3-vetzuren: Voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel, sardines), walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor je hersenfunctie en verminderen de ontstekingen waar we het eerder over hadden.
- Volkorenproducten: Volkoren granen zoals bruine rijst, quinoa, haver en volkorenbrood bevatten vezels en B-vitaminen. Deze voedingsstoffen kunnen bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel, wat ervoor zorgt dat jij over de dag meer energie hebt. Een stabieler energielevel geeft jou een fijn gevoel en zorgt ervoor dat je lekkerder in je vel zit.
- Fruit en groenten: fruit en groenten voorzien het lichaam van belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsstoffen remmen de ontstekingen waar we het over hebben gehad.
- Gezonde vetten: Onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, avocado's en noten, hebben invloed op jouw stemming. Ook deze voedingsmiddelen zorgen voor minder ontstekingen in je lichaam.
- Probiotica: Probiotische voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kefir en gefermenteerde groenten, bevatten gezonde bacteriën die goed zijn voor de darmen, dit kan de stemming positief beïnvloeden (lees het onder kopje: “Leer hoe voeding jouw mentale gezondheid kan beïnvloeden”).
Simpele tips om gezond en gevarieerd te eten
Onthoudt dat het belangrijk is dat je gevarieerd blijft eten en te veel is nooit goed. Ga bijvoorbeeld niet ineens een heel bord vol met alleen quinoa eten, of 3 avocado’s op een dag. Met deze tips helpen we je op weg!
- Kook met verse producten zoals groenten, zaden en noten
- Vermijd pakjes en zakjes of kant en klare maaltijden. Dit zijn juist de producten waarin veel bewerkte stoffen zitten en te veel zoet, zout en vet. Kies liever voor een verspakket. Bijvoorbeeld voor soep, die gooi je in de pan, even pureren en klaar is kees!
- Kies je zelf iets uit de supermarkt, kijk dan naar het etiket. Hoe minder ingrediënten op de lijst, hoe beter. Probeer voedingsmiddelen te kiezen met maximaal vijf ingrediënten.
- Wat lag er bij je oma op haar bord? In die tijd waren er nog weinig bewerkte producten, dus veel van wat ze at was onbewerkt!
- Laat je inspireren door het Mediterrane dieet. Dit is gebaseerd op de voedingsgewoonten van landen rondom de Middellandse Zee. Hier leven mensen gemiddeld langer en in betere fysieke en mentale gezondheid. Het bestaat uit zeevruchten, verse producten, volkoren granen, noten, zaden en een overvloed aan groenten en fruit. Bewerkt rood vlees en ster bewerkte voedingsmiddelen komen nauwelijks voor in dit voedingspatroon. Er is veel onderzoek gedaan naar dit dieet en er is stevig bewijs dat het zowel fysiek als mentaal gezondheidswinst oplevert.
- Probeer groente toe te voegen aan iedere maaltijd of laat ze bij het avond eten de hoofdrol spelen op je bord. Het Voedingscentrum adviseert om 250 gram groente per dag te eten. In Nederland lukt het maar 27 % van de bevolking. Laat dus eens het extra schepje rijst of pasta weg en ruil het in voor een schep groente. Of snoep eens wat groenten tussendoor of als je een craving hebt terwijl je aan het koken bent. Of versier er je boterham met kaas mee.
- Kies voor zaden, noten en peulvruchten en eet minder vlees. Vlees kun je eenvoudig vervangen door plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten of tofu. Hier zitten ook veel eiwitten in, een belangrijke bouwstof voor je spieren. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten. Als je voor vlees kiest, neem dan geen gezout, gerookt, gedroogd of kant- en klaar vlees zoals worst, hotdogs, salami, kipnuggets etc. Die zijn te veel bewerkt waardoor ze niet meer zo gezond zijn.
Meer weten?
Neem een kijkje op de website van het Voedingscentrum. Hier vind je bijvoorbeeld de Schijf van Vijf. Je kunt er ook je eigen gegevens invullen en dan krijg je een voorbeeld van wat je kunt eten op een dag. Je vindt er ook recepten en een handige app: Kies ik gezond. Deze kun je gebruiken als je in de supermarkt bent en twijfelt of een product voldoet aan de schijf van vijf.
Ook leuk!
Op Netflix vind je een 4-delige miniserie over de geheimen van de Blue Zones: Live to 100: Secrets of the Blue Zones. Dit zijn plekken op de wereld met de hoogste aantallen honderd plussers. Waarom worden de mensen juist op die plekken zoveel ouder dan het gemiddelde? Onbewerkte en vers eten blijkt op alle plekken iets wat bijdraagt aan de vitaliteit van de ouderen.
