Wanneer je ouder wordt, gaat je vermogen om je balans te bewaren achteruit. Niets aan te doen, zul je misschien denken. Maar hoe kan het dat er dan al zoveel zeventigers zijn die niet zonder rollator de deur uit durven, terwijl er ook genoeg negentigers zijn die vol vertrouwen bewegen, zonder angst om te vallen? Zit dit in de genen, of is hier meer aan de hand?
Balans en vaker vallen
Vanuit de hersenen worden al je spieren aangestuurd om precies de juiste spierspanning te geven, op het juiste moment, zodat je soepel kunt bewegen. Zelfs als je stil staat zijn er tientallen spieren in het hele lichaam actief zodat je stabiel blijft staan, zonder te vallen. Vanaf de kindertijd is dit voor de meesten vanzelfsprekend. Maar naarmate je ouder wordt, kan bewegen en balans houden moeilijker worden, waardoor de kans op vallen helaas vergroot.
Er zijn meerdere redenen voor het toenemen van je valrisico. Je spierkracht neemt al na je dertigste levensjaar geleidelijk af, maar ook de samenwerking tussen de spieren – je coördinatie – wordt minder. Dit proces begint al rond je 30e en versnelt naarmate je ouder wordt. Ook neemt je reactiesnelheid af en treden er veranderingen op in het interne balanssysteem. Hierdoor is het voor ouderen ook moeilijker om een val te corrigeren of af te remmen.
Vallen en de gevolgen
Als je ouder wordt, wordt de kans op vallen dus groter en dit kan soms vervelende gevolgen hebben. Zo neemt de kans op een botbreuk toe, wanneer je ouder bent dan 65 jaar en met name bij vrouwen omdat hun botten brozer worden na de overgang.
Naast de lichamelijke gevolgen van een val, worden veel mensen ook angstig om (nogmaals) te vallen. Die valangst, leidt vaak tot minder beweging, waardoor je weer angstiger wordt om te bewegen en je nog meer kans hebt om te vallen. Deze negatieve spiraal kan je kwaliteit van leven verminderen.
Beweging is cruciaal voor een goede balans
De gevolgen van vallen kunnen groot zijn. Gelukkig kun je er zelf wat aan doen om je valrisico aanzienlijk te verlagen en met meer vertrouwen te bewegen. Dit kan je doen door te bewegen en gerichte kracht- en balansoefeningen kunnen zorgen voor meer stabiliteit en balans. Beweging zorgt voor een betere coördinatie van de spieren, en het zorgt ervoor dat de spieren minder snel in kracht en omvang afnemen. Gerichte krachtoefeningen voor de benen, heupen, kuiten en bilspieren kunnen zelfs zorgen voor een toename in kracht en balans, op iedere leeftijd.
Wanneer je als 65-plusser een half jaar oefent, ben je gemiddeld 40% sterker geworden en meer in balans! Wie wil dat nou niet?
Ga zelf aan de slag!
We weten allemaal dat we ouderdom niet tegen kunnen gaan en dat is ook niet erg. Je kan jezelf wel een handje helpen hiermee door goed te blijven bewegen zodat je sterk en in balans blijft. En het is nooit te laat om daar mee te beginnen.
4 tips
- Doe minstens 2 keer per week 30 minuten aan krachtoefeningen voor de grote spiergroepen.
- Doe tenminste 3 keer per week aan balansoefeningen.
- Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief (wandelen, fietsen). Voor een optimale gezondheid verhoog je dit naar 300 minuten per week.
- Leef actief en voorkom langdurig zitten.
Veel plezier met bewegen!
Bron: clever-move.nl, physios.nl
Auteur: Nick Wezenbeek
Oktober 2022
