Stevige kost, dat eten we graag in de winter. Stamppot, rookworst, erwtensoep: heerlijk! Vroeger had je die winterkost hard nodig om warm te blijven in de koude winterdagen en om energie aan te vullen na een dag lang stevige lichamelijke arbeid. Maar nu? De verwarming staat aan en we kijken naar Netflix, maar eten toch die boerenkool met worst. Veel mensen komen daarom aan tijdens de wintermaanden. Dat kan anders! Daarom zeven tips voor winterkost 3.0: de “light”-versie.
Eet soep
Niets is zo lekker warm en winters als een bord soep. Maak zelf soep op basis van groenten en laat de bremzoute pakjes en zakjes links liggen. Homemade groentesoep is ook nog eens een heel slanIk ke en vezelrijke maagvuller. Het basisrecept: snijd 600 gram groenten naar keuze grof en fruit deze even in wat olijfolie. Voeg dan 1 liter bouillon toe en kook de groenten daarin gaar. Pureer de soep met een staafmixer. Lekker van bijvoorbeeld pompoen, broccoli, courgette, winterpeen en knolselderij. Of maak je eigen mix van (restjes) groenten. Met toevoeging van wat vlees, kip of peulvruchten en een stukje brood erbij wordt zo'n soep zelfs een complete maaltijd.
Slanke stamppot
- Stop er meer groenten in. Neem minimaal evenveel groenten als aardappelen. Zorg dat je stamppot lekker veel kleur heeft.
- Maak de puree smeuïg met een scheutje warme melk of wat groentekookvocht, in plaats van boter of margarine.
- Vervang vet vlees zoals spek en rookworst door stukjes gerookte kipfilet, een plak casselerrib, gekookte ham of reepjes rauwe ham. Ook (gerookte) vis past heel goed bij een stamppot. Of natuurlijk een vegetarische optie.
Schep een klein beetje stamppot op, want het vult goed. Heb je nog honger? Dan kun je altijd nog een keer opscheppen.
Denk eens aan bonen
Bonen, linzen, kikkererwten. Als je vaker peulvruchten op het menu zet, wordt de kans op winterkilo’s een stuk kleiner. Peulvruchten geven veel verzadiging omdat ze rijk zijn aan vezels én eiwitten, en omdat ze in verhouding maar weinig calorieën bevatten. Maak chili van kidneybonen, soep met linzen of couscous met kikkererwten. Maak er een goede gewoonte van minstens 1x per week peulvruchten op het menu te zetten.
Minder de koolhydraten
Weet je dat minderen met koolhydraten echt wel helpt in het beperken van de extra kilo’s? Hoe je dat makkelijk doet? Skip in elk geval de suikers zoveel mogelijk zoals in frisdrank, gebak en snoep. Maar je kunt meer doen. Vervang bijvoorbeeld de aardappelen (deels) door knolselderij of pompoen. Ook kun je rijst of couscous (deels) vervangen door fijngemalen rauwe bloemkool. En neem eens wat vaker een soep of salade als lunch.
Feestdagentip: Sudder en stoof
Van hazenpeper tot hachee en van stoofvlees tot coq au vin. Maak eens zo’n stoofschotel die uren staat te pruttelen. Toegegeven, het kost even tijd, maar je huis ruikt heerlijk en het smaakt fantastisch door de langere stooftijd. Mooi meegenomen: stoofvlees is over het algemeen heel mager.
Ga voor winterse salades
Heel veel wintergroenten lenen zich perfect voor een salade. Eet je liever iets warms? Een (lauw)warme salade kan ook. Een paar ideetjes:
- een salade van reepjes witte kool en wortel met walnoten en een yoghurtdressing
- een witlofsalade met mandarijn en pecannoten
- een salade van rode kool, peer, walnoten, blauwaderkaas
- een salade van geroosterde pompoen, rode ui en granaatappelpitten met een witte balsamico-dressing
Gebruik foodswaps
Met foodswaps kun je ongezonde en calorierijke gewoontes gemakkelijk omturnen in gezonde. Het is gewoon een kwestie van de goede alternatieven kiezen. De truc is: denk groen(te)! Een paar voorbeelden:
- Neem in plaats van toastjes plakjes komkommer onder salade, stukje kaas of plakjes zalm.
- Vervang frites door wortelfrietjes of knolselderijfrietje. Schep hiervoor 800 gram schoongemaakte en in de vorm van friet gesneden wortel of knolselderij om met 2 eetlepels olie, wat paprikapoeder en zout. Bak op een bakplaat met bakpapier in de oven op 200 °C in ca. 25-30 minuten gaar.
- Maak je eigen slanke dip. Meng magere of volle kwark met zout en peper, wat fijngeknipte verse kruiden (bieslook of peterselie) en eventueel een uitgeperst teentje knoflook. Net zo lekker als mayonaise!
